Stillasittande kontorsjobb?

1. Variera kontorsstolen med en balansboll: Om du byter ut kontorsstolen mot en balansboll kan du samtidigt säkra flera hälsofördelar. Här tränas core-muskulaturen och balansen genom att aktivt arbeta för att stabilisera kroppen eftersom bollen inte har något ryggstöd. Du varierar sittställning, avlastar ryggen och kan därmed förebygga skador.

Här kommer några övningar för nacke och skuldra. Gör övningarna i lugnt tempo, tänk slow motion. Antal repetitioner baseras på tiden du har och vi tänker att ”några få repetitioner är bättre än inga alls” Prova gärna att göra 5 av varje.

2. Kuta/svanka med ryggen: Se till att ha fötterna i golvet och hitta balansen. Svanka ryggen samtidigt som du tittar upp i taket och gå sedan över till att långsamt kuta med ryggen. Spänn ut ryggen ordentligt och dra in magen samtidigt som blicken ska vara i golvet. Allt ska ske i lugnt tempo. Upprepa övningarna några gånger.

3. Sträck på armarna: Sträck armarna mot taket och spreta med fingrarna. Andas in när du sträcker på dig och andas ut när du sänker armarna.

4. Rulla på skuldrorna: Att rulla skuldrorna fram och tillbaka är en enkel övning som ger stor effekt.

5. Övningen ”Eagle arms”: en fantastisk övning för att sträcka ut och få din nacke och skuldra att slappna av. Den är inte så svår som den ser ut. Prova!

6. Dubbel massageboll – rulla på vägg: Stå intill väggen med massagebollen placerad mellan skulderbladen. Böj knäna och gunga upp och ner i mjuka rörelser för enkel och effektiv massage av skuldror och rygg. Prova dig fram här, det finns inget rätt och fel!

7. Enkel massageboll för att rulla i händerna. Om du har ont i händerna efter för mycket arbete med tangetbord och datormus – eller om du hamnat i ”scroll-fällan” är detta ett effektivt sätt för att lossa på spänningar och öka blodcirkulationen i muskler och senor.

En massageboll kan användas över hela kroppen för massage medan en massagerulle passar bättre för större muskelgrupper såsom korsrygg, rumpa och lår. Sitt på golvet och lägg massagerullen under rumpa/lår medan du stöttar upp dig med armarna. Rulla sedan fram och tillbaka på rullen och pressa ner med kroppsvikt. Du kan också lägga den under korsryggen och rulla över den upp och ner i en liggande position.